간헐적단식 16:8 다이어트 방법과 효과

 

안녕하세요 브랜딩획입니다. 

 

최근 건강과 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 

간헐적 단식이 새로운 트렌드로 자리잡고 있는데요. 

 

간헐적 단식에는 다양한 방법이 있지만, 

그 중에서도 16:8 방식, 즉 168 간헐적 단식이 

가장 대중적으로 알려져 있습니다. 

 

168 간헐적 단식은 하루 중 16시간은 공복 상태를 유지하고, 

나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법인데요. 

 

이 글에서는 168 간헐적 단식의 원리와 효과, 

그리고 실천 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

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< 목차 >

• 간헐적단식 16:8 다이어트란?
• 간헐적단식 16:8 다이어트 장점
• 간헐적단식 16:8 주의점
  

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간헐적단식 16:8 다이어트란?

간헐적단식 16:8은 하루 중 16시간은 공복 상태를 유지하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 이 방식은 하루 2끼 식사를 원칙으로 하는데, 보통 점심과 저녁 사이에 8시간의 식사 시간을 갖고 저녁 식사 후부터 다음날 점심까지 16시간 동안은 물을 제외한 어떤 음식도 섭취하지 않습니다.

예를 들어, 오후 1시에 점심식사를 하고 오후 9시까지 저녁식사를 마친 후, 그 다음날 오후 1시까지는 공복 상태를 유지하는 식입니다. 이렇게 하면 하루 중 2/3에 해당하는 시간 동안 인슐린 분비를 억제하고 지방분해를 촉진할 수 있어 다이어트에 효과적이라고 합니다. 

 

간헐적 단식은 장시간 공복 상태를 유지함으로써 세포의 자가포식 작용을 활성화하고, 성장호르몬 분비를 증가시키며, 인슐린 감수성을 개선하는 등 다양한 건강상의 이점이 있다고 알려져 있습니다. 다만 초기에는 배고픔과 피로감 등의 부작용이 있을 수 있으므로 점진적으로 적응해 나가는 것이 좋습니다.

간헐적단식 16:8 다이어트 장점

간헐적 단식 168 방법의 가장 큰 장점은 소화기관의 부담을 줄여준다는 점입니다. 우리 몸은 음식을 섭취하면 이를 분해하고 영양분을 흡수하기 위해 많은 에너지를 소모합니다. 특히 식사 후 4~6시간 동안은 소화와 흡수에 집중하느라 다른 기능들이 제한되기도 하죠. 그런데 하루 종일 끊임없이 음식을 먹게 되면 소화기관이 쉴 새 없이 일하느라 과부하가 걸리게 됩니다.

반면 간헐적 단식을 하게 되면 소화기관도 충분한 휴식을 취할 수 있습니다. 16시간 동안 공복 상태를 유지하면 위장관 점막이 재생되고, 소화효소가 충전되며, 장내 유익균이 번식하는 등 소화기관의 건강이 증진됩니다. 뿐만 아니라 인슐린 감수성이 개선되고, 성장호르몬 분비가 촉진되며 세포 건강도 회복시킬 수 있습니다.

또한 168 간헐적 단식은 체중 감량에도 효과적입니다. 장시간 공복 시 체내 당 저장량이 고갈되면 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하므로 지방 연소가 활발해지는 것이죠. 2일에 한 번꼴로 16시간씩 단식을 하면 일주일에 3,500kcal 정도를 줄일 수 있다고 하니 꾸준히 실천한다면 건강한 체중 감량을 기대할 수 있습니다.

물론 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 저혈당, 위장병, 임신 등의 경우에는 오히려 건강에 악영향을 줄 수도 있으니 주의가 필요합니다. 또한 무리한 단식은 오히려 역효과를 초래할 수 있으므로, 자신의 건강 상태에 맞게 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

간헐적단식 16:8 주의점

간헐적 단식은 건강 증진과 체중 감량에 효과적인 방법으로 알려져 있지만, 몇 가지 주의사항을 염두에 두어야 합니다.

1) 기저질환이 있는 경우는 실천하지 않기
간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성, 저혈당, 만성 위장병, 섭식장애 등을 앓고 있는 사람들은 간헐적 단식을 시도하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 또한 노인이나 청소년처럼 영양 요구량이 높은 연령대도 주의가 필요합니다.

2) 충분한 수분 섭취
간헐적 단식 중에는 탈수를 예방하기 위해 충분한 수분 섭취가 필수적입니다. 물, 무칼로리 차, 블랙커피 등을 자주 마시는 것이 좋습니다. 단, 설탕이나 크림이 첨가된 음료는 피하는 것이 좋습니다.

3) 과식하지 않기
8시간의 식사 시간 동안 과식하는 것도 주의해야 할 점입니다. 공복감으로 인해 평소보다 많은 양을 먹게 되면 오히려 체중이 늘어날 수 있습니다. 포만감을 느낄 정도로 적당량을 섭취하되, 영양가 높은 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

4) 영양가 있는 식단
또한 간헐적 단식 중에는 가급적 정크푸드나 고당도 음식을 피하는 것이 좋습니다. 이런 음식들은 혈당을 급격히 높였다가 떨어뜨려 배고픔을 증폭시킬 수 있기 때문입니다. 대신 단백질, 복합탄수화물, 건강한 지방이 풍부한 식품을 선택하세요.

5) 과도한 운동 자제하기 
운동은 간헐적 단식의 효과를 극대화할 수 있지만, 공복 상태에서 고강도 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 대신 식사 시간대에 맞춰 가벼운 유산소 운동이나 근력 운동을 하는 것이 바람직합니다.

 

무엇보다 간헐적 단식은 하루아침에 완성되는 것이 아니라

꾸준한 실천을 통해 건강한 생활 습관으로 자리잡아야 합니다.

 

처음에는 16시간 공복이 힘들 수 있지만

점진적으로 적응해 나간다면 어느새 자연스러운 일상이 될 수 있습니다.

마지막으로 간헐적 단식은 만병통치약이 아니라는 점 명심하시길 바랍니다.

규칙적인 운동, 균형잡힌 식단, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관과 병행할 때 

비로소 간헐적 단식의 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

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