헬스 단백질 보충제 먹는 이유 방법 효과

 

헬스장에 가면 쉽게 볼 수 있는 보충제! 다양한 연령대의 사람들이 보충제를 섭취하는 모습을 쉽게 볼 수 있는데요. 간혹 저걸 왜먹는걸까? 라는 생각을 해본적이 있으시다면 오늘 포스팅 주목해주시기 바랍니다. 단백질 보충제를 먹는 이유! 지금 바로 알아보도록 하겠습니다. 

1. 헬스 보충제의 역할

매일 운동하는 사람들은 일반인보다 훨씬 많은 영양소를 필요로 합니다. 격렬한 운동으로 인해 소모된 에너지를 채우고 근육 회복을 돕기 위해서죠. 하지만 일반적인 식사만으로는 이러한 영양소를 모두 섭취하기가 쉽지 않습니다. 닭가슴살과 계란을 하루 종일 먹을 수도 없고, 매 끼니 정확한 영양소 계산을 하며 식사를 준비하기도 어렵습니다.

보충제는 이러한 고민을 해결해주는 동시에 운동 효과를 높여줍니다. 운동 전후로 필요한 영양소를 간편하게 섭취할 수 있으며, 근육 생성과 회복을 촉진하는 각종 영양소들을 농축된 형태로 제공합니다.

2. 주요 보충제 종류와 기능

단백질 보충제는 헬스 보충제의 기본이 되는 제품입니다. 유청 단백질, 카제인 단백질, 식물성 단백질 등 다양한 종류가 있으며, 근육 생성과 회복에 필수적인 역할을 합니다. 유청 단백질은 흡수가 빨라 운동 직후 섭취하기 좋고, 카제인은 천천히 흡수되어 취침 전 섭취하면 좋습니다.

BCAA와 아미노산은 근육을 구성하는 기본 요소입니다. 운동 중 발생하는 근육 손상을 막아주고 회복을 도와주며, 운동 후 근육통을 줄여주는 효과가 있습니다. 크레아틴은 근력과 근육량 증가에 도움을 주는 대표적인 보충제로, 고강도 운동 시 에너지원으로 활용됩니다. 글루타민은 운동 후 면역력 저하를 막고 근육 회복을 촉진하는 역할을 합니다.

3. 운동 목적별 보충제 섭취

근력 증진이 목표라면 단백질과 크레아틴을 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g을 목표로 하며, 크레아틴은 부하기에 하루 20g, 유지기에 5g 정도를 섭취합니다. 

체지방 감량을 원한다면 칼로리가 낮은 분리유청단백질과 BCAA를 주로 활용합니다. 식사 대용이나 간식 대용으로 프로틴을 섭취하면 포만감을 유지하면서도 근육량을 보존할 수 있습니다. 

근지구력 향상을 위해서는 BCAA와 글루타민이 필요합니다. 장시간 운동 시 발생하는 근육 분해를 막아주고, 피로 회복을 도와주기 때문입니다. 운동 중에도 BCAA를 물에 타서 마시면 운동 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.

4. 보충제 섭취 시기와 방법

운동 전 섭취는 주로 운동 성과를 높이는 것에 초점을 맞춥니다. 운동 30분 전에 프로틴과 카페인이 포함된 프리워크아웃 보충제를 섭취하면 운동 중 에너지 생성과 집중력 향상에 도움이 됩니다. BCAA를 함께 섭취하면 운동 중 근육 손상도 줄일 수 있습니다.

운동 중에는 수분과 전해질 보충이 꼭 필요합니다. 격렬한 운동으로 땀을 많이 흘리면 미네랄도 함께 손실되기 때문이죠. BCAA를 물에 타서 마시면 근육 분해를 막으면서 수분도 보충할 수 있습니다. 장시간 운동 시에는 빠르게 흡수되는 탄수화물도 함께 섭취하면 좋습니다.

운동 직후는 황금시간이라 불립니다. 운동으로 인해 근육이 예민해진 상태에서 영양소 흡수율이 가장 높기 때문입니다. 이때는 흡수가 빠른 유청 단백질과 단순 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.

5. 주의사항과 부작용

보충제는 말 그대로 '보충'을 위한 제품입니다. 기본적인 식단 관리가 되지 않는 상태에서 보충제에만 의존하면 기대한 효과를 보기 어렵습니다. 또한 과다 섭취 시 소화 불량, 간 기능 저하, 신장 부담 등의 부작용이 생길 수 있으므로 권장 섭취량을 지켜야 합니다.

기저질환이 있는 경우에는 더욱 신중해야 합니다. 신장질환이나 간질환이 있다면 단백질 보충제 섭취에 제한이 있을 수 있고, 고혈압 환자는 카페인이 포함된 프리워크아웃 제품을 피해야 합니다. 전문의와 상담 후 섭취 여부를 결정하시기 바랍니다.

보충제는 운동 효과를 극대화하는 도구일 뿐, 마법의 약이 아닙니다. 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단이 기본이 되어야 하며, 보충제는 이를 보조하는 수단으로 활용해야 합니다. 자신의 운동 목적과 건강 상태를 고려해 적절한 제품을 선택하고, 올바른 방법으로 섭취하시기 바랍니다.

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2024.10.02 - [생활정보] - 심폐소생술 CPR 응급상황 발생 시 요령 확인하기(내주변자동제세동기 위치 찾기)

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