하루권장칼로리 계산법 기초대사량

 

하루권장칼로리 다들 지키고 계신가요? 

무조건적으로 지켜야하는 것은 아니지만, 

건강한 삶을 위해서는 적절한 칼로리 섭취가 

이루어져야 하는데요. 

 

이를 위해서는 개인별 기초대사량을 

정확히 파악하는 것이 필요합니다. 

 

그렇다면 지금부터 하루권장칼로리 

계산법을 알아보도록 하겠습니다.

1. 기초대사량의 이해

기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 

필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다. 

 

이는 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 

기본적인 생명 활동에 필요한 에너지를 포함합니다.

기초대사량은 전체 에너지 소비량의 

약 60~70%를 차지할 만큼 중요한 요소입니다. 

 

특히 나이, 성별, 체중, 신장, 근육량, 유전적 요인 등 

다양한 요소들이 기초대사량에 영향을 미치는데

 

보통 남성이 여성보다, 젊은 사람이 노인보다, 

그리고 근육량이 많을수록 

기초대사량이 높은 경향을 보입니다.

2. 기초대사량 계산법

1) 헤리스-베네딕트 공식
기초대사량 계산법 중 하나인

헤리스-베네딕트 공식을 살펴보겠습니다.

 

성별, 나이, 신장, 체중을 고려하여 계산하며,

남성의 경우 66.47 + (13.75 × 체중) + (5 × 신장) - (6.76 × 나이)를,

여성의 경우 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 신장) - (4.68 × 나이)를 적용합니다. 

 

https://www.seongnam.go.kr/health/1002191/11433/contents.do

성남시보건소

2) 미플린-세인트 조어 공식
최근에 개발된 공식으로, 

현대인의 체형에 더 적합하다는 평가를 받고 있습니다. 

간단한 계산법으로는 

체중에 기준 수치를 곱하는 방식이 있는데, 

여성은 체중 × 21, 남성은 체중 × 24로 

간단히 계산할 수 있습니다.

3. 하루 권장 칼로리 산출 방법

하루 권장 칼로리를 산출하기 위해서는 

기초대사량에 활동계수를 곱해야 합니다. 

 

활동계수는 일상생활에서의 

신체활동 정도를 나타내는 수치로, 

좌식생활을 하는 경우 1.2, 

가벼운 운동을 하는 경우 1.375, 

중간 강도의 운동을 하는 경우 1.55, 

강한 운동을 하는 경우 1.725, 

매우 강한 운동을 하는 경우 1.9를 적용합니다. 

 

기초대사량이 1,400kcal인 사람이 가벼운 운동을 한다면,

1,400 × 1.375 = 1,925kcal가 하루 권장 칼로리가 됩니다.

 

또한 연령별로도 권장 섭취량이 다른데,

성인 여성은 1,800~2,000kcal,

성인 남성은 2,000~2,500kcal 정도를

권장하고 있습니다.

4. 체중 관리를 위한 칼로리 조절

체중 관리를 위한 칼로리 조절은 

개인의 목표에 따라 다르게 설정해야 합니다. 

 

체중 감량을 원하는 경우, 

하루 권장 칼로리에서 300~500kcal 정도를 

줄이는 것이 안전하고 효과적입니다. 

 

급격한 칼로리 제한은 

오히려 기초대사량을 낮추고 

요요현상을 일으킬 수 있으므로 

주의해야 합니다. 

 

반대로 체중 증량을 원하는 경우에는 

하루 권장 칼로리에 300~500kcal를 추가로 섭취하되, 

단순히 칼로리만 높이는 것이 아니라 

단백질 섭취를 충분히 하여 

근육량을 늘리는 것이 바람직합니다. 

 

체중 유지를 위해서는 

산출된 하루 권장 칼로리를 꾸준히 지키면서, 

규칙적인 운동을 병행하는 것이 효과적입니다.

5. 효과적인 칼로리 관리 방법

효과적인 칼로리 관리를 위해서는 

균형 잡힌 식사 구성이 필수적입니다. 

 

탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 비율을 유지하면서, 

비타민과 무기질이 풍부한 

다양한 식품을 섭취해야 합니다. 

(탄수화물 50~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%의 비율 권장)

또한 식사 일기나 칼로리 계산 앱을 활용하여 

매일 섭취칼로리를 기록하는 것이 도움이 됩니다. 

 

이를 통해 본인의 식습관을 

객관적으로 파악하고 개선할 수 있습니다. 

이상으로 하루권장칼로리 계산법에 대한 글을 마치도록 하겠습니다 감사합니다.

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